Rien n’est plus essentiel que le sommeil pour rester en bonne santé. Il joue un rôle aussi vital que manger ou respirer, en permettant au corps et à l’esprit de se régénérer, en soutenant l’immunité, en régulant les émotions et en consolidant la mémoire. Cependant, le sommeil est souvent le grand sacrifié de notre époque marquée par le stress et les sollicitations constantes, et lorsqu’il se dérègle, il peut être difficile à retrouver. Avec l’âge, il peut également devenir naturellement plus léger et fragmenté. Heureusement, la mise en place de bonnes habitudes et d’une hygiène de vie adaptée permet de l’apaiser et de renouer progressivement avec un sommeil naturel et réparateur. 

Comment pratiquer ?

• Respectez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure
• Préparez votre nuit dès le matin avec une routine régulière (exercices physiques et respiratoires, yoga, méditation, promenade, activité créative, etc.)
• Tenez un journal quotidien avec vos heures de sommeil, votre alimentation ainsi que vos activités afin d’identifier les bons et les mauvais facteurs influençant vos nuits, et gardez-le près de votre lit en cas de réveil nocturne.
• En cas de fatigue persistante, faites un bilan sanguin afin de détecter d’éventuelles carences en fer, vitamines B, zinc, calcium ou magnésium.
• Faites une micro sieste de 20 minutes en début d’après-midi si cela vous fait du bien.
• Prenez un dîner léger (incluant des glucides) ainsi que votre dernière boisson 3 heures avant de vous coucher afin d’éviter de devoir vous lever la nuit.
• Ne consommez ni café ni alcool 4 à 6 heures avant le coucher (et même plus si vous êtes hypersensible).
• Instaurez un rituel du soir (bain chaud, musique douce, livre de fiction, journal intime, lumière tamisée), éteignez vos écrans et mettez votre téléphone sur mode avion 1 heure avant d’aller vous coucher afin d’être prêt dès les premiers signes de somnolence.
• Veillez à ce que votre chambre à coucher soit tranquille, obscure et fraîche (18 degrés) et utilisez une bouillotte au lieu d’allumer le radiateur.
• Évitez de prendre des somnifères sur le long terme afin de ne pas créer d’accoutumance.
• Utilisez le pouvoir de la respiration pour vous détendre en privilégiant l’expiration: inspirez par le nez sur 4 et expirez lentement par la bouche sur 8 pendant 3 à 5 minutes.
• Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez un spécialiste afin d’exclure certaines pathologies et de commencer une thérapie cognitivo-comportementale qui offre d’excellents résultats.

Le sommeil est un grand farceur: plus on le cherche, moins on le trouve! Apprenons donc à accueillir une nuit difficile et à vivre malgré tout une journée pleine et équilibrée.

Fiona Blum

Centre de médecine du sommeil CENAS à Genève: www.cenas.ch
Livre passionnant sur le sommeil: “Pourquoi nous dormons” de Matthew Walker